허리 디스크는 척추의 뼈와 뼈 사이의 디스크가 제 위치에서 벗어나 신경을 압박하는 질환입니다. 허리 통증, 다리 저림, 감각 이상 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 허리 디스크 환자는 수술이 아닌 비수술적 치료를 통해 증상을 완화하고 재발을 예방할 수 있습니다. 비수술적 치료에는 약물 치료, 물리 치료, 운동 요법 등이 있습니다.
이 중에서 허리 디스크 운동 요법은 허리 디스크 환자의 통증을 완화하고 근육을 강화하며, 척추의 안정성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 허리 디스크 환자가 할 수 있는 운동에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
1. 허리 스트레칭
허리 스트레칭은 허리 주변의 근육을 이완시켜 통증을 완화하고 유연성을 증가시킵니다. 허리 스트레칭을 할 때는 천천히 그리고 부드럽게 움직여야 합니다.
- 고양이 자세: 무릎을 구부리고 손바닥을 바닥에 대고 네 발로 기어 나갑니다. 엉덩이를 천천히 뒤로 빼면서 허리를 둥글게 만듭니다. 이 자세를 5초간 유지한 다음, 다시 원래의 자세로 돌아옵니다.
- 개 자세: 네 발로 기어 난 다음, 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 이 자세를 5초간 유지한 다음, 다른 쪽 다리도 쭉 뻗습니다.
- 꼬리뼈 돌리기: 똑바로 누운 다음, 꼬리뼈를 천천히 오른쪽으로 돌립니다. 이 자세를 5초간 유지한 다음, 왼쪽으로 돌립니다.
2. 코어 근육 운동
코어 근육은 몸통의 중심에 있는 근육으로, 허리와 골반을 안정화시키는 역할을 합니다. 코어 근육 운동을 하면 허리 디스크 재발을 예방할 수 있습니다.
- 브릿지: 바닥에 누운 다음, 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다. 엉덩이를 천천히 들어 올리면서 허리를 바닥에서 띄웁니다. 이 자세를 5초간 유지한 다음, 천천히 내려옵니다.
- 케틀벨 스윙: 케틀벨을 양손으로 잡고 허리춤에 붙입니다. 허리를 곧게 세운 다음, 케틀벨을 앞으로 던지면서 허리를 약간 뒤로 젖힙니다. 케틀벨을 다시 허리춤으로 가져올 때는 허리를 곧게 세웁니다.
3. 유산소 운동
유산소 운동은 혈액순환을 개선하고 근육을 강화하며, 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 허리 디스크 환자는 무리하지 않는 선에서 가벼운 유산소 운동을 할 수 있습니다.
- 걷기: 걷기는 가장 간단하고 안전한 유산소 운동입니다. 하루에 30분 이상 걷는 것이 좋습니다.
- 수영: 수영은 전신 운동으로, 허리에 무리가 가지 않습니다.
- 자전거 타기: 자전거 타기는 허리와 다리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
4. 허리 디스크 환자가 운동을 할 때 주의사항
허리 디스크 환자가 운동을 할 때는 다음과 같은 사항을 유의해야 합니다.
- 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단합니다.
허리 디스크 환자는 허리에 통증이 있는 경우가 많습니다. 운동을 하다가 통증이 느껴진다면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취해야 합니다.
- 무리하지 않고 천천히 운동을 시작합니다.
허리 디스크 환자는 허리가 약한 상태입니다. 처음에는 가벼운 운동부터 시작하여 점차 강도를 높여 가는 것이 좋습니다.
- 운동 강도를 점차적으로 높여 갑니다.
허리 디스크 환자는 운동을 하다가 통증이 재발할 수 있습니다. 운동 강도를 너무 급격하게 높이면 통증이 재발할 수 있으므로, 점차적으로 강도를 높여 가는 것이 좋습니다.
- 운동 후에는 충분한 휴식을 취합니다.
운동을 하면 근육이 피로해집니다. 운동 후에는 충분한 휴식을 취하여 근육을 회복시켜 주어야 합니다.
5. 허리 디스크 운동의 효과
허리 디스크 운동은 허리 통증을 완화하고 재발을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한, 허리 근력을 강화하여 척추의 안정성을 유지하는 데도 도움이 됩니다.
허리 디스크 환자는 의사의 지시를 따르고, 자신에게 맞는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
6. 허리 디스크 운동의 Q&A
- Q. 허리 디스크 운동을 언제 시작해야 할까요?
- A. 통증이 가라앉은 후부터 시작하는 것이 좋습니다.
- 통증이 심한 경우에는 운동을 시작하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다.
- Q. 허리 디스크 운동을 얼마나 자주 해야 할까요?
- A. 매일 30분 정도 하는 것이 좋습니다.
- 처음에는 짧은 시간 동안 운동을 시작하고, 점차적으로 운동 시간을 늘려 갑니다.
- Q. 허리 디스크 운동을 할 때 통증이 느껴지면 어떻게 해야 할까요?
- A. 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단하고, 휴식을 취합니다.
- 통증이 심한 경우에는 의사와 상의하는 것이 좋습니다.